La ménopause est une étape naturelle dans la vie d’une femme,

marquant la fin des cycles menstruels et de la fertilité, généralement autour de 45 à 55 ans. Elle est causée par une diminution de la production d’hormones (œstrogènes et progestérone) par les ovaires.

Symptômes courants

• Bouffées de chaleur : Sensations soudaines de chaleur, souvent accompagnées de sueurs.
• Troubles du sommeil : Insomnie ou nuits agitées.
• Changements d’humeur : Irritabilité, anxiété ou sautes d’humeur.
• Sécheresse vaginale : Inconfort lors des rapports sexuels.
• Prise de poids ou changements métaboliques.
• Diminution de la densité osseuse (risque d’ostéoporose).
• Fatigue ou baisse d’énergie.
• Manque de libido

Phases de la ménopause

1. Périménopause : Période de transition (quelques années avant la ménopause) où les cycles deviennent irréguliers et les symptômes apparaissent.
2. Ménopause : Définie officiellement après 12 mois consécutifs sans règles.
3. Postménopause : Période après la ménopause, où les symptômes peuvent persister, mais souvent s’atténuent.

Oestrogenes testosterone et progésterones en équilibre

Phytotestosterone Ashwagandha-Adaptogène qui réduit le cortisol (hormone du stress) et favorise indirectement la production de testostérone.

Aliments riches en phytoestrogènes

Les phytoestrogènes sont des composés végétaux qui imitent l'action des œstrogènes dans le corps. Ils peuvent être utiles pour équilibrer les niveaux hormonaux, notamment chez les femmes en période de ménopause ou en cas de déséquilibre hormonal. Voici quelques aliments riches en phytoestrogènes :

• Graines de lin : Riches en lignanes, un type de phytoestrogène.
• Soja et produits dérivés (tofu, lait de soja, edamame) : Contiennent des isoflavones, un autre type de phytoestrogène.
• Graines de sésame : Similaires aux graines de lin, elles contiennent des lignanes.
• Légumineuses (pois chiches, lentilles) : Sources modérées de phytoestrogènes.
• Fruits et légumes : Certains, comme les pommes, les carottes et les grenades, contiennent de petites quantités de phytoestrogènes.
• Herbes et épices : Le trèfle rouge, le fenugrec et le fenouil sont parfois utilisés pour leur effet œstrogénique.

Plantes médicinales

Certaines plantes sont traditionnellement utilisées pour soutenir les niveaux d'œstrogène ou soulager les symptômes liés à un faible taux d'œstrogène (comme les bouffées de chaleur ou l’irrégularité menstruelle) :

• Trèfle rouge : Contient des isoflavones similaires à celles du soja.
• Actée à grappes noires (Cimicifuga racemosa) : Souvent utilisée pour les symptômes de la ménopause.
• Ginseng : Peut avoir un effet modulateur sur les hormones.
• Gattilier (Vitex agnus-castus) : Régule les hormones en agissant sur l'hypophyse, ce qui peut indirectement influencer les niveaux d'œstrogène.

Aliments favorisant la production de progestérone

Certains nutriments sont essentiels pour soutenir la synthèse de la progestérone dans le corps, car ils fournissent les précurseurs nécessaires (comme le cholestérol) ou améliorent la santé hormonale générale :

• Vitamine B6 : Aide à réguler les hormones et peut soutenir la production de progestérone. Sources : bananes, pommes de terre, pois chiches, avocats, graines de tournesol.
• Magnésium : Favorise l'équilibre hormonal et réduit le stress, qui peut inhiber la production de progestérone. Sources : légumes verts à feuilles (épinards, chou frisé), amandes, noix de cajou, chocolat noir, avocats.
• Zinc : Essentiel pour la fonction ovarienne et la production de progestérone. Sources : huîtres, graines de citrouille, bœuf, lentilles, noix.
• Vitamine C : Antioxydant qui soutient la fonction surrénalienne et ovarienne. Sources : agrumes (oranges, citrons), poivrons, fraises, kiwis.
• Acides gras oméga-3 : Réduisent l'inflammation et soutiennent l'équilibre hormonal. Sources : poissons gras (saumon, maquereau), graines de lin, noix, huile de chia.
• Fibres : Aident à éliminer l'excès d'œstrogènes, favorisant un meilleur équilibre progestérone/œstrogène. Sources : légumes, fruits, grains entiers, légumineuses.

Plantes et herbes médicinales

Certaines plantes contiennent des composés qui peuvent stimuler indirectement la production de progestérone ou imiter ses effets (phytoprogestérone). Cependant, leur efficacité varie et elles doivent être utilisées avec prudence, idéalement sous supervision médicale :

• Gattilier (Vitex agnus-castus) : Également appelé arbre au poivre, il agit sur l'hypophyse pour favoriser la production de progestérone et équilibrer les hormones. Souvent utilisé pour les symptômes du syndrome prémenstruel (SPM) ou les irrégularités menstruelles.
• Igname sauvage (Wild Yam) : Contient de la diosgénine, un composé qui peut être converti en progestérone en laboratoire, mais son effet direct dans le corps est controversé. Les crèmes à base d'igname sauvage sont parfois utilisées, mais les preuves scientifiques sont limitées.
• Maca : Une racine andine qui peut soutenir l'équilibre hormonal global, bien que son effet spécifique sur la progestérone soit moins clair. Disponible sous forme de poudre ou de supplément.
• Ashwagandha : Une plante adaptogène qui réduit le stress et soutient la fonction surrénalienne, ce qui peut indirectement favoriser la production de progestérone.

Attention : Consultez un professionnel de santé avant de prendre des plantes médicinales, car elles peuvent interagir avec des médicaments ou avoir des contre-indications.

Mode de vie pour soutenir l'équilibre hormonal

• Alimentation équilibrée : Une alimentation riche en graisses saines (avocats, noix, poissons gras).                                                                    et en micronutriments (zinc, magnésium, vitamine D) soutient la production hormonale.
• Exercice modéré : Une activité physique régulière, comme le yoga ou la marche, peut aider à équilibrer les hormones.
• Sommeil de qualité : Un sommeil adéquat est essentiel pour la régulation hormonale.
• Réduction du stress : Le stress chronique augmente le cortisol, ce qui peut perturber l'équilibre des œstrogènes. Des pratiques comme la méditation ou la respiration profonde peuvent aider. Plantes adaptogenes comme Ashwagandha .

 Précautions

• Les phytoestrogènes et les plantes médicinales ne conviennent pas à tout le monde, notamment en cas d'antécédents de cancers hormono-dépendants (comme le cancer du sein). Consultez un médecin avant de modifier votre régime ou de prendre des suppléments.
• Les œstrogènes naturels produits par le corps (endogènes) dépendent de nombreux facteurs, comme l’âge, la santé générale et le mode de vie. Si vous suspectez un déséquilibre hormonal, un bilan sanguin peut être nécessaire.

Rôle des œstrogènes dans la cognition

Les œstrogènes, en particulier l'œstradiol, influencent le fonctionnement du cerveau :

• Neuroprotection : Les œstrogènes protègent les neurones contre le stress oxydatif et l'inflammation, qui peuvent contribuer au déclin cognitif.
• Plasticité cérébrale : Ils favorisent la formation de nouvelles connexions neuronales (synapses) et soutiennent la mémoire et l’apprentissage.
• Régulation des neurotransmetteurs : Les œstrogènes modulent des neurotransmetteurs comme la sérotonine et l'acétylcholine, essentiels à la cognition.

Œstrogènes et déclin cognitif

• Ménopause : À la ménopause, la chute des niveaux d'œstrogènes peut être associée à des troubles cognitifs, comme des difficultés de mémoire ou de concentration (souvent appelés "brouillard cérébral"). Des études montrent que cette baisse peut augmenter le risque de déclin cognitif léger ou, à long terme, de maladies neurodégénératives comme Alzheimer.
• Maladie d'Alzheimer : Les femmes sont plus touchées que les hommes, en partie à cause de la perte d'œstrogènes après la ménopause. Des recherches suggèrent que les œstrogènes pourraient ralentir l’accumulation de plaques amyloïdes, un marqueur de la maladie d’Alzheimer.
• Vieillissement : Chez les hommes et les femmes, le déclin des hormones sexuelles (y compris les œstrogènes) avec l’âge peut contribuer à une diminution des fonctions cognitives.   

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