Sciatique
Quand vous souffrez d'une sciatique !
La peur de la douleur conduit souvent à éviter tout mouvement, ce qui est la plus grande erreur !
Votre colonne vertébrale et votre nerf sciatique ont besoin de mouvement pour se régénérer.
Au lieu de rester allongé et d'attendre que ça passe, essayez ces 5 exercices sans danger.
N'oubliez pas qu'un mouvement intelligent accélère l'auto-guérison (oui, la discopathie et la sciatique se guérissent le plus souvent d'elles-mêmes !).
1. Étirement du genou vers la poitrine
Cet exercice étire doucement le bas du dos et les fessiers, libérant ainsi les tensions.
- Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et posez les pieds sur le sol.
- Saisissez votre cuisse sous le genou d'une main et tirez-la lentement vers votre poitrine.
- Gardez le dos au sol. Maintenez la position pendant 30 secondes.
- Répétez l'exercice avec l'autre jambe.
Conseil : vous pouvez également tirer les deux jambes en même temps pour ressentir une relaxation encore plus grande.
2. Pont fessier
Le renforcement des fessiers et des muscles « core » est essentiel pour stabiliser la colonne vertébrale et soulager le nerf.
- Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Contractez votre ventre et vos fessiers, puis soulevez vos hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des genoux aux épaules.
- Maintenez la position pendant 5 secondes, puis abaissez lentement vos hanches.
- Faites 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions.
3. Étirement des fessiers en position allongée
Idéal pour soulager la tension qui peut comprimer le nerf sciatique, en particulier si vous souffrez du syndrome du muscle piriforme.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés.
- Placez votre cheville droite sur votre genou gauche.
- Saisissez votre cuisse gauche à deux mains et tirez-la doucement vers vous.
Vous sentirez un étirement dans la fesse droite.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis changez de côté.
- Faites 2 à 3 répétitions pour chaque jambe.
Conseil : ne tendez pas le cou, la tête et le dos doivent rester à plat sur le sol.
4. Exercice oiseau-chien
c'est l'un des meilleurs exercices pour stabiliser le torse et renforcer les muscles profonds du dos sans solliciter la colonne vertébrale.
- Mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules, les genoux sous les hanches.
- Gardez la colonne vertébrale droite et le ventre contracté.
- Levez lentement le bras droit et la jambe gauche, en les tendant parallèlement au sol.
- Maintenez la position pendant 5 secondes, puis revenez à la position de départ.
- Répétez de l'autre côté (bras gauche, jambe droite).
- Faites 8 à 10 répétitions de chaque côté.
5. Marche douce dans l'eau ou promenade
Les activités aérobiques douces à faible intensité sont recommandées.
L'eau procure une sensation de légèreté, réduit la douleur et permet des mouvements plus faciles, ce qui augmente l'irrigation sanguine du nerf.
- Promenades sur terrain plat
- Exercices dans la piscine
- Vélo d'appartement
N'oubliez pas : ce n'est pas le repos au lit, mais un mouvement contrôlé et régulier qui est votre allié. Écoutez toujours votre corps : si la douleur s'intensifie, arrêtez l'exercice.
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